Strava s deficitom kalórií a vyhýbaním sa jednoduchým sacharidom pomáha zhodiť nadbytočné kilogramy, ale nie je zodpovedná za kvalitu tela. Efektívne cvičenie, ktoré pozostáva zo športových cvičení na chudnutie, pomáha predchádzať napnutiu pokožky, urýchľuje chudnutie, skrášľuje postavu a štíhly pás. Čo by mali byť a dajú sa robiť doma? Ako často by sa tieto stretnutia mali konať?
Aké cviky by ste mali robiť, aby ste schudli
Nie všetky druhy fyzickej aktivity vám pomáhajú spaľovať tuky. Akákoľvek činnosť vyvoláva výdaj energie a kalórií, takže športujúci človek si môže všimnúť mierny úbytok hmotnosti, ale môžete vážne schudnúť, iba ak je splnených niekoľko podmienok:
- Aeróbne cvičenie by malo byť chrbtovou kosťou vášho cvičebného programu, takže sa budete musieť prihlásiť do fitnes alebo intervalového tréningu a začať behať.
- Pre lokálne chudnutie problémových oblastí (brucho, zadok atď. ) sa musia triedy vyberať osobitne a doplniť ich hlavným programom spaľovania tukov.
- Silový tréning by ste nemali začínať, kým sa vám nestratí väčšina telesného tuku.
Rýchle chudnutie
Aktívna korekcia tela a chudnutie nie sú podporované intenzívnym športovým tréningom, ale klasickým fitnes, ktoré by malo trvať asi hodinu. Presné trvanie tréningu závisí od vašej postavy: endomorfy sa dajú cvičiť až 2 hodiny bez dlhých prestávok a mezomorfy by mali byť obmedzené na 40 minút.
Nezáleží na tom, aké činnosti pre rýchle chudnutie zvoliť podľa typu záťaže: oveľa dôležitejší je srdcový rytmus, ktorý by mal byť neustále 60 - 65% maxima. To je jediný spôsob, ako dosiahnuť účinok tréningu na spaľovanie tukov.
Domovská stránka
Ak plánujete bojovať s nadváhou alebo problémovými oblasťami bez toho, aby ste chodili do športových klubov, môžete nájsť domáci kurz chudnutia prezentovaný videonávodmi - toto je najúčinnejšia možnosť. Textový popis vám neposkytne úplnú predstavu o tom, čo by ste mali robiť.
Na fungovanie môže byť potrebný inventár:
- fitball;
- činky s hmotnosťou od 1, 5 do 5 kg; závažia nôh;
- koberec;
- obruč.
Doma odborníci odporúčajú zvyknúť si na každodenné ranné cvičenia, ktoré nie sú zamerané na rýchle chudnutie, ale na urýchlenie metabolických procesov a zlepšenie svalovej kondície. Ak to váš pracovný plán umožňuje, môžete si zahrnúť krátky ranný beh alebo tri tréningy týždenne doma. Dôraz sa bude klásť na aeróbne cvičenie.
Efektívne domáce cvičenia na chudnutie
Nech už naberáte akýkoľvek náklad, nezabudnite, že na dosiahnutie dobrého výsledku budete musieť počkať minimálne mesiac. To platí najmä nie pre všeobecné chudnutie, ale pre korekciu objemov konkrétnych zón, na ktoré sú cviky, ktoré ste si vybrali, zamerané. Majte na pamäti, že záťaž by mala byť systémom, v ktorom nie je žiadny odpočinok: komplex by sa mal vykonávať 40 minút bez prestávky, ak je vaším cieľom chudnutie, nie posilnenie svalov.
Zahriatie
Skákanie je základné cvičenie používané pri všetkých športoch na zahriatie. Okrem toho sa zaťažuje svalstvo nôh a tu je dôležité byť opatrný: bez ohľadu na to, aký typ skokov cvičíte, musíte znížiť celú nohu. Ak dáte svoju váhu iba na prsty, začnete pumpovať lýtka a vaše nohy nebudú chudnúť.
Skoky a cviky s nimi spojené môžete na rozohriatie vykonávať iba 15 minút a rozcvičku sa odporúča ukončiť päťminútovým behom na danom mieste alebo v kruhu. Ak ste zameraní na aktívne chudnutie, je možné skákanie vykonávať pol hodiny.
Na brucho a nohy
Ak chcete odstrániť brušný tuk a neplánujete si dať vyraziť kocky, na klasické pumpovanie brušných svalov zabudnite. Ženský komplex cvičení na chudnutie v tejto zóne je prvkami rytmickej (nie športovej! ) Gymnastiky, kde sú ovplyvnené brušné svaly.
Obzvlášť účinné bude nasledujúce:
- čln; roh
- ;
- zdvíhanie nôh z polohy na brušku;
- nožnice.
Na chudnutie môžete využiť cviky precvičené v klasickej choreografii: drepy v 1 a 2 polohách, výkyvy dopredu a do strán z 3 pozícií. Jediná vec je, že baletné cvičenie zahŕňa pomalé vykonávanie týchto cvikov a športové - rýchle, pretože pre vás nie je dôležitý rozvoj svalovej sily, ale záťaž.
Hojdačky sa dajú robiť so závažiami: závažie na členky alebo gumička, z týchto pozícií:
- státie s oporou o stoličku alebo stenu;
- ležiace na boku (zdvihnúť hore);
- môžete kombinovať hojdačky s výpadmi.
Na stehná a zadok
Drepy budú tiež účinné, keď sa zameriavate na chudnutie horných končatín a napumpovanie gluteálnych svalov. Tu však stojí za to bližšie sa pozrieť nie na možnosti baletu, ale na tie klasické: chodidlá sú rovnobežné, chrbát sa počas drepu ohýba dopredu, panva sa vracia dozadu. Takéto drepy môžete vykonávať s činkami v rukách. Výpady dopredu alebo do strany možno použiť ako športové cvičenia na zoštíhlenie bokov, čo však môže byť nebezpečné pri problémoch s kolenami. Počet opakovaní v sérii by mal byť taký, aby ste pocítili pocit pálenia v oblasti stehna / zadku.
Na ruky
Najúčinnejším cvičením, ktoré pomáha napnúť kontúry paží, sú tradičné tlaky, známe z hodín školskej telesnej výchovy. Pomôžu svalom hrudníka, takže nejde iba o mužský prvok - ani ženy sa nezaobídu bez klikov.
Vykonajte 20 - 25 opakovaní v sérii, pričom striedajte šírku a rýchlosť uchopenia. Ak sú push-upy ťažké od podlahy kvôli slabému svalstvu paží, môžete začať od steny. Pre tých, ktorým sa push-up v základnej konfigurácii zdá príliš jednoduché, môžete vziať váhu na chrbát - tým sa zvýši zaťaženie vašich rúk.
Pre celé telo
Cvičenie s fitloptou pomôže posilniť svaly jadra: nútia vás udržiavať sústredený stred, namáhajú brušné svaly, snažia sa zachytiť rovnováhu.
Existuje niekoľko ľahko použiteľných cvičení celého tela, ktoré sú vhodné aj pre začiatočníkov:
- Sedieť na lopte, zdvihnúť nohy a minútu zostať vystretý pred sebou.
- Ležiace bruško na fitball, odtrhnite si nohy a ruky od podlahy a skúste minútu udržať rovnováhu.
- Ľahnite si chrbtom na podlahu, zoberte fitball do rúk a rýchlym pohybom odtrhnite telo od podlahy a zdvihnite nohy. Vložte do nich loptu, znova zaujmite pôvodnú pózu. Opakujte 30-40 krát.
Sada cvičení
Nech už sledujete akýkoľvek cieľ - štíhle nohy, tenký pás, dokonale ploché brucho alebo napumpovaný zadok - budete musieť zaťažiť celé telo, ale sada športových cvičení bude zvolená s ohľadom na zamýšľaný konečný výsledok. Ideálny komplexný prístup k formovaniu domáceho tela zahŕňa rannú rozcvičku, večerné strečing a denné hlavné cvičenie, ktorého obsah je pre mužov a ženy odlišný.
Ranné cvičenia
Po prebudení, ani pri zameraní na aktívne chudnutie, by ste si nemali dať intenzívny tréning: je lepšie obmedziť sa na rozcvičku, ktorá zahreje vaše svaly a pripraví vás na pracovný deň. Ranné športové cvičenia na chudnutie sa odporúčajú robiť doma pred raňajkami, aby ste začali spaľovať kalórie skôr, ako stihnete „zjesť“ nové.
Základný komplex môže vyzerať takto:
- Telo sa ohýba do strán a tam a späť.
- Rotácia rúk v ramennom kĺbe.
- Skákanie (niekoľko typov, celkovo 10 minút).
- Drepy (3 minúty).
Večerné cvičenie
Pred spaním by mala byť znížená aktivita, inak vám silný adrenalín môže spôsobiť nespavosť. Ak je však vaším cieľom chudnutie, môžete si dať niekoľko cvikov na chudnutie. Snažte sa ich nerobiť v noci, ale pár hodín po večeri.
Momentálne je lepšie statické zaťaženie: strečing funguje dobre, čo je možné zosilniť:
- Doska (na úrovni začiatočníka 2 minúty, s dobrou prípravou - 5 minút).
- Roh pri stene (posaďte sa ako stolička chrbtom k stene a počítajte do 100).
Pre ženy
Ak analyzujete fyzické cvičenia na chudnutie doma podľa pohlavia, musíte sa zamerať na problémové oblasti spojené s konkrétnym pohlavím. U žien sa usadeniny pozorujú hlavne na bruchu a stehnách: oblasti, kde je tvorba hormonálnych „vankúšov“ vopred daná prírodou. Bremená musia nevyhnutne ovplyvňovať tieto oblasti, to znamená, že sa nezaobídete bez drepov a dosiek. Zároveň je vhodné, aby ženy cvičili s váhami, ak potrebujú aktívne chudnutie.
Pre mužov
Hormonálne pozadie predstaviteľov silnej polovice ľudstva je také, že ak chcú schudnúť, musia si zacvičiť na simulátoroch, ale nepoužívať činky, aby nezačali budovať svalovú hmotu. Sada športových cvičení na chudnutie sa dá použiť od základného tréningu - je to jednoduchá a efektívna možnosť, ale doma pri absencii simulátorov sa budete musieť uchýliť k činkám s hmotnosťou do 5 kg. Dôraz by sa mal klásť na zaťaženie svalov hrudníka.
Časový rozvrh cvičení
Podľa informácií odborníkov sa účinnosť cvičenia pri spaľovaní tukov dostavuje iba v prípade troch alebo viac tréningov týždenne. Športové cvičenia na chudnutie ako súčasť kardia by sa mali vykonávať po dobu 40 - 60 minút, zatiaľ čo výkonové zaťaženie sa zohľadňuje osobitne.
Príklad grafu vyzerá takto:
- Skákanie (10 minút).
- Ručné cvičenie (10 minút).
- Skákanie (5 minút).
- Cvičenie nôh a brušných svalov (10 minút).
- Skákanie (5 minút).
- Všeobecné zaťažovacie cvičenia (10 minút).
- Strečing (10 minút).